一文了解水溶性维生素

前文已经介绍了微量营养素的基本概念，其中重要的一类就是维生素。维生素按溶解性分为水溶性维生素和脂溶性维生素。这一篇我们就单独讲一讲水溶性维生素。

水溶性维生素（water-soluble vitamins）包括维生素B和维生素C，其中维生素B又分为维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆素）、维生素B9（叶酸），以及维生素B12（钴胺素）。大多数维生素溶于水，因此被称为水溶性。它们不易储存在人体内，过量食用时会经尿排出，较难发生中毒。

水维缺乏的症状和补充方式：

• 维生素B1：

维生素B1（硫胺素）对处理（代谢）碳水化合物（以产生能量）、蛋白质和脂肪以及维持神经和心脏正常功能而言不可或缺。

【缺乏】早期症状不明显。主要有疲乏、烦躁、记忆力减退、厌食、睡眠障碍、腹部不适、体重下降等。最终，严重的硫胺素缺乏（脚气病）可出现神经、心脏和脑的异常。不同类型脚气病的症状不同。

【补充】以糖、白米及其他精细加工的碳水化合物为主要食物的人以及酗酒者有硫胺素缺乏的风险。硫胺素缺乏经常与其他B族维生素缺乏同时发生。通过补充硫胺素制剂可纠正缺乏症状，通常经口服给药，如果症状严重，可经静脉给药。硫胺素在干酵母、全谷物、肉类（特别是猪肉和动物肝脏）、营养素强化型谷物食品、坚果、豆类和马铃薯中含量丰富。

• 维生素B2：

维生素B2（核黄素）对处理（代谢）碳水化合物（以产生能量）和氨基酸（蛋白质的组成部分）至关重要。它也有助于保持黏膜（例如口腔内膜）健康。

【缺乏】最常见的症状是面色苍白、嘴角和嘴唇开裂并疼痛。口腔和舌头疼痛，舌头可能会变成紫红色。在鼻周及鼻和唇之间的部位、耳朵、眼睑和生殖器区出现脂性斑块（脂溢性皮炎）。

【补充】通过大剂量口服核黄素补充剂，同时服用其他的B族维生素补充剂可纠正缺乏症状。作为预防措施，接受血液或腹膜透析的患者或有吸收障碍的人都应补充核黄素或每日服用复合维生素。核黄素在牛奶、奶酪、动物肝脏、肉类、鱼、蛋类和营养强化型谷物食品中含量丰富。

• 维生素B3：

  维生素B3（烟酸，也被称为维生素PP）对体内碳水化合物、脂肪和其他许多物质的代谢以及维持细胞正常功能至关重要。“烟酸”一词有两个含义，既可等同于尼克酸，又可作为该B族维生素两种形式烟酰胺和尼克酸的统称。

  【缺乏】引起手、足、小腿肚、颈部和脸上出现独特的暗红色皮疹（糙皮病），舌和嘴唇变成暗红色，以及消化道问题、疲乏、意识模糊、定向力障碍、幻觉和记忆力减退。

  【补充】通过口服烟酰胺或尼克酸可纠正缺乏症状，烟酸缺乏症患者通常也缺乏其他营养素，因此均衡饮食很重要。同时服用其他的B族维生素补充剂。烟酸在干酵母、动物肝脏、红肉、禽肉、鱼、豆类以及全谷物或营养素强化型的谷物食品和面包中含量丰富。

  

• 维生素B6：

  维生素B6（吡哆素）对碳水化合物、 氨基酸和脂肪的代谢、维持神经功能正常以及红细胞的形成必不可少。它也有助于保持皮肤健康。

  【缺乏】发生在成年人中时，可引起皮炎以及油腻性红色鳞屑状皮疹。手、脚麻木，有刺痛和针刺感。舌红有溃疡，口角皲裂。患者可有意识障碍、烦躁或抑郁。可能出现痫性发作。罕见情况下，维生素B6缺乏症可在婴儿中引起痫性发作。抗癫痫药对治疗这类婴儿癫痫发作可能无效。因为维生素B6是红细胞形成所必需的，缺乏可致贫血。

  口服维生素B6可以纠正缺乏。维生素B6在干酵母、动物肝脏、其它动物内脏、全谷物食品、鱼和豆类中含量丰富。

  

• 维生素B9：

  维生素B9（叶酸）和维生素B12都是形成正常红细胞和合成DNA（脱氧核糖核酸，是细胞的遗传物质）的必需营养素。叶酸也是胎儿神经系统正常发育的必需营养素。

  【缺乏】导致贫血逐渐发展，疲劳可能是首发症状。除了一般的贫血症状（如苍白、烦躁、气短和头晕）之外，重度叶酸缺乏症还可能导致舌头发红疼痛、腹泻、味觉减退、体重下降和抑郁。

  【补充】口服叶酸补充剂通常可纠正这种缺乏症。如果孕妇有叶酸缺乏症，胎儿发生先天性脊髓或脑部缺陷的风险增大。孕妇和准备怀孕的妇女应服用叶酸补充剂，以减少婴儿出生缺陷（主要是神经管缺陷）。叶酸在生绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、水果（特别是柑橘）、动物肝脏、其它动物内脏、干酵母以及营养素强化型的面包、意大利面和谷物食品中含量丰富。食品中50%～95%的叶酸可因过度烹调被破坏。

  

• 维生素B12：

  维生素B12（钴胺素）和叶酸是红细胞形成、成熟和DNA（脱氧核糖核酸）合成必需的营养素，DNA是细胞的遗传物质。维持正常的神经功能也必需维生素B12。

  【缺乏】导致贫血，引起苍白、乏力、疲乏，严重时出现气促和头晕。重度维生素B12缺乏症可能损伤神经，引起手脚刺痛或感觉丧失、肌肉无力、反射消失、行走困难、意识错乱和痴呆。

  【补充】通过口服维生素B12补充剂来治疗，患有神经损害的患者应通过注射维生素B12给药。维生素B12在肉类（特别是牛肉、猪肉、动物肝脏和其它动物内脏）、蛋类、营养素强化型谷物食品、牛奶、蛤蜊、牡蛎、鲑鱼和金枪鱼中含量丰富。

  

• 维生素C：

  维生素C（抗坏血酸）是骨骼、皮肤和结缔组织（把其他组织和器官连接在一起的组织）形成、生长和修复所必需的营养素。它对维持血管正常功能而言也是至关重要的。维生素C有助于维持牙齿及牙龈的健康。它有助于人体吸收铁，铁是合成红细胞必需的元素。维生素C还有助于创口和烧伤创面的愈合。

  【缺乏】成年人会觉得易疲劳、乏力和烦躁，可能会有体重减轻、肌肉萎缩和关节疼痛。缺乏维生素C几个月后，可出现坏血病的症状。持续几个月的低维生素C饮食就可能引起坏血病，表现为皮下出血（特别是毛囊周围或出现青紫）、牙龈出血和关节内出血。牙龈变得肿胀、呈紫色和海绵状。最终出现牙齿松动。头发变得干枯、易断、卷曲（像螺丝锥一般），皮肤变得干燥、粗糙、呈鳞屑状。腿部可能积液。有时可见贫血。可能出现感染，而且伤口不愈合。婴儿缺乏可能会烦躁，活动时有疼痛感，并失去食欲。婴儿的体重没有正常地增长。婴幼儿和儿童的骨骼生长受累，并可能出现出血和贫血。

  【补充】坏血病的治疗方法是每日大剂量服用维生素C补充剂，并采用营养饮食，使饮食中的维生素C含量是每日推荐量的一至两倍。该饮食也包括增加新鲜水果蔬菜的摄入量。维生素C在柑橘类水果、西红柿、马铃薯、西兰花、草莓和甜椒中含量丰富。